Jak chodit s holemi bezpečně, pohodlně a účinně

Správná technika Nordic Walking dokáže udělat obrovský rozdíl.

Když držení těla, rytmus a práci rukou zvládnete správně, chůze je lehká, jistější a mnohem více pomáhá kloubům, zádům i dýchání.

Tento návod je psaný jednoduše — tak, aby jej zvládl úplný začátečník i senior, který chce chodit bezpečně.

 1. Držení těla – základ každého kroku

Držení těla ovlivňuje dech, stabilitu i komfort při chůzi.

✔️ Uvolněná ramena

Nesnažte se stát „v pozoru“. Ramena volně dolů.

✔️ Záda rovná, ale ne křečovitě

Postoj je přímý, přirozený, ne strnulý.

✔️ Hlava vzhůru, oči před sebe

Nedívejte se pod nohy — zlepší se rovnováha i dech.

✔️ Přirozený krok

Žádné zrychlování. Krok přichází sám.

Už jen tato změna často snižuje bolest zad.

 2. Správný krok: od paty ke špičce

Nordic Walking kopíruje přirozenou chůzi.

Krok probíhá takto:

• pata jde první na zem
• chodidlo se odvaluje přes střed
• končíme odrazem ze špičky

Tento krok zajišťuje lepší stabilitu a menší zátěž na kolena.

 3. Pohyb rukou a práce s holemi

Tohle je srdce Nordic Walkingu.

Hole NEtaháme, NEpícháme silou, a rozhodně je NEdržíme stále sevřené v ruce.

✔️ Protikladná ruka k noze

Pravá ruka = levá noha.

Stejně jako při běžné chůzi.

✔️ Hrot hole míří lehce ZA tělo

Nikdy před špičku boty — to by vás brzdilo.

✔️ Vzadu ruku úplně otevřete

Poutko ji zachytí.

To je největší rozdíl oproti trekovým holím.

✔️ Žádné tlačení silou

Chůze má být plynulá, ne námahová.

4. Správné dýchání

Správné dýchání doplňuje správný krok:

• nádech nosem
• výdech klidně i ústy
• žádné zadýchání do krátka

Mnoho seniorů říká, že se díky Nordic Walking poprvé po letech „zhluboka nadechli“.

 5. Nejčastější chyby začátečníků

Aby byla chůze bezpečná, vyhněte se těmto chybám:

❌ držení holí před tělem

❌ hrbení zad

❌ napjaté, strnulé ruce

❌ příliš rychlé tempo

❌ držení holí stále sevřených v dlani

Tyto chyby vypadají drobně, ale mohou vést k bolestem šíje, ramen i beder.

6. Proč je důležité začít s instruktorem (důrazné doporučení pro seniory)

Špatná technika může způsobit bolest i přetížení.

Nordic Walking je bezpečný sport — pokud se provádí správně.

Bez vedení instruktora může dojít k chybám, které vedou k:

• přetížení ramen
• bolestem krční páteře
• zhoršení bolesti beder
• přepadávání dopředu
• zakopávání o vlastní hole
• přetížení zápěstí

Tyto problémy často nevzniknou hned, ale plíživě, po několika vycházkách.

Proto důrazně doporučuji, aby každý začátečník — a zejména senior — absolvoval alespoň krátkou výuku u instruktora či instruktorky Nordic Walking.

Instruktor vás:

• opraví během pár minut
• naučí bezpečný rytmus
• nastaví správnou délku hole
• přizpůsobí techniku vašemu tělu
• ochrání vás před přetížením

Bez toho si může člověk nevědomky ublížit.

7. Jak poznáte, že chodíte správně

• záda se odlehčí
• krok je delší, ale přirozený
• ramena se uvolní
• dech se prohloubí
• ruce pracují samy, bez námahy
• chůze je lehká a příjemná

Pokud něco „nesedí“, korekce instruktora problém vyřeší hned.

8. Výběr vhodných holí – nechte to na instruktorovi

Výběr správné hole je pro seniory zásadní.

Špatná délka nebo nesprávná rukojeť může způsobit bolest ramen, zápěstí i zad.

Proto je nejlepší nechat výběr na instruktorovi při výuce.

U mě při lekci:

• vyzkoušíte různé hole, které mám skladem
• nastavíme přesnou délku podle vaší postavy
• ukážeme si rozdíly v rukojetích a poutech
• vyzkoušíte také obloukové hole – ukázkový model

Pokud si obloukové hole vyberete, zajistím jejich odeslání přímo ze skladu výrobce na vaši adresu.

 9. Výuka Nordic Walking v Plzni

Výuka je vhodná pro:

• seniory
• úplné začátečníky
• lidi po nemoci nebo po delší pauze
• ty, kteří chtějí začít bezpečně

Na výuce:

• naučíme se techniku krok za krokem
• opravíme drobné chyby
• nastavíme správné hole
• půjdeme pomalou, bezpečnou trasu u MHD

Ceník výuky a volné termíny: https://www.astmatici.cz/clanky/cenik/cenik.html Termíny dle domluvy.

Správná technika Nordic Walking vám:

• uleví od bolestí
• posílí rovnováhu
• zlepší držení těla
• přinese více energie a lepší náladu

Začněte pomalu, bezpečně — a nejlépe s instruktorem.

Budete se cítit lépe už po první vycházce.

Každý krok se počítá.

— Jan Novotný, instruktor Nordic Walking